Перезагрузка тела: питание и тренировки с учётом женской физиологии | доктор Стейси Симс - Краткий обзор подкаста

Гостья сегодняшнего подкаста Доктор Стейси Симс — всемирно известный эксперт в области женского здоровья, физиологии упражнений и питания. Она имеет докторскую степень, преподает в Стэнфордском университете и Университете технологий Окленда, руководит исследованиями и пишет книги. Ее работа изменила подход женщин к фитнесу, особенно в период менопаузы и гормональных изменений. В подкасте с Мел Роббинс она делится своими знаниями, основанными на науке, чтобы помочь женщинам понять свое тело и улучшить здоровье.

Эта статья основана на их беседе и посвящена ключевым аспектам женского здоровья и фитнеса. Мы разберем, как физиология женщин отличается от мужской, почему стандартные подходы часто не работают и что нужно делать по-другому. Вы узнаете о важности питания перед тренировками, роли силовых упражнений, оптимальных способах использования тепла и холода, а также о том, как движение может стать основой благополучия. Каждый раздел предлагает практичные советы, подкрепленные исследованиями, чтобы вы могли применять их в своей жизни. Это не просто пересказ — это подробное руководство для тех, кто хочет работать со своим телом, а не против него.

Женщины — не маленькие мужчины: различия в физиологии

Физиология женщин и мужчин отличается на фундаментальном уровне, и этот факт лежит в основе всех рекомендаций по здоровью и фитнесу, которые должны учитывать половые особенности. Доктор Стейси Симс, эксперт в области физиологии упражнений и женского здоровья, подчеркивает, что различия между полами начинаются еще в утробе и сохраняются на протяжении всей жизни. Однако большинство современных подходов к тренировкам, питанию и даже медицинским рекомендациям базируются на исследованиях, проведенных на мужчинах. Это приводит к тому, что женщины, следуя общим советам, часто не получают желаемых результатов или даже вредят своему здоровью.

Научные исследования в спорте и медицине долгое время проводились в основном на мужчинах, а их результаты просто переносились на женщин с минимальными изменениями. Это как если бы женщинам предложили те же правила игры, лишь слегка упростив условия. Доктор Симс называет это явление «shrink and pink» (уменьшить и покрасить в розовый): например, женские беговые кроссовки или велосипеды часто представляют собой уменьшенные версии мужских моделей с добавлением розового цвета, без учета реальных физиологических потребностей.

Одно из ключевых различий заключается в работе мозга и гормональной системы. У женщин гипоталамус — часть мозга, регулирующая стресс и метаболизм, — особенно чувствителен к уровню глюкозы в крови. У мужчин же, благодаря их генетике (хромосомы XY), мозг легче мобилизует внутренние ресурсы, такие как аминокислоты и сахар, даже при отсутствии пищи. Это объясняет, почему популярные мужские стратегии, такие как тренировки натощак или интервальное голодание, работают для них, но часто оказываются контрпродуктивными для женщин. Например, если женщина тренируется без предварительного приема пищи, ее тело воспринимает это как стресс, что приводит к повышению уровня кортизола — гормона, который разрушает мышцы и способствует накоплению жира.

Еще одно важное различие — состав мышечных волокон. У женщин больше окислительных волокон, которые используют жир как топливо, тогда как у мужчин преобладают гликолитические волокна, работающие на глюкозе. Это означает, что женское тело склонно сохранять жир в условиях дефицита энергии, в то время как мужское тело легче адаптируется к его сжиганию. Таким образом, следование мужским протоколам тренировок и питания может привести к тому, что женщина вместо потери жира станет «толще и уставшей», как выразилась Мел Роббинс в подкасте, описывая свой опыт.

Понимание этих различий важно не только для фитнеса, но и для общего здоровья. Например, рекомендации по сердечно-сосудистой системе, терморегуляции и даже психическому благополучию, основанные на мужских данных, не учитывают уникальные реакции женского организма на стресс, нагрузки и окружающую среду. Доктор Симс призывает женщин каждый раз, сталкиваясь с новой фитнес-тенденцией или советом, задавать вопрос: «Откуда эти данные? Подходят ли они мне как женщине в моей жизненной фазе?» Это помогает отфильтровать неподходящие подходы и сосредоточиться на том, что действительно работает.

Практическая ценность этого знания огромна. Женщины могут перестать винить себя за отсутствие результатов и начать работать с учетом своей биологии. Например, вместо того чтобы слепо следовать модным диетам или изнурительным кардио-сессиям, можно сосредоточиться на стратегиях, которые поддерживают мышечную массу, снижают стресс и улучшают метаболизм. Это первый шаг к тому, чтобы вернуть себе контроль над своим телом и здоровьем, осознавая, что универсальные решения — это миф, а индивидуальный подход — необходимость.

Ешьте перед утренней тренировкой

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают женщины, следуя мужским фитнес-советам, — это тренировки натощак. В подкасте Мел Роббинс делится личным опытом: она годами вставала утром, выпивала кофе и отправлялась на пробежку или в спортзал, не съев ни кусочка. Ее муж, следуя той же программе, становился стройнее и энергичнее, а она чувствовала себя только хуже — усталой, раздраженной и даже замечала прибавку в весе. Доктор Симс объясняет, что причина кроется в биологии: женское тело реагирует на отсутствие пищи перед нагрузкой иначе, чем мужское.

Утром женский гипоталамус проверяет, достаточно ли энергии. Если еды нет, а начинается тренировка, мозг реагирует на это как на угрозу. В отличие от мужчин, чьи тела могут мобилизовать внутренние запасы энергии без значительного стресса, у женщин отсутствие еды вызывает резкий скачок кортизола. Этот гормон стресса запускает цепочку негативных реакций: тело начинает разрушать мышцы, чтобы обеспечить топливо для работы, и одновременно сигнализирует о необходимости сохранить жир как резерв на случай «чрезвычайной ситуации». В результате женщина не только не худеет, но и теряет мышечную массу, а жировые отложения увеличиваются, особенно в области живота.

Доктор Симс подчеркивает, что даже небольшая порция еды перед тренировкой может изменить ситуацию. Это не обязательно полноценный завтрак — достаточно 15–30 г белка или немного углеводов, чтобы дать мозгу сигнал: «Все в порядке, энергия есть». Например, половинка банана, пара ложек греческого йогурта или протеиновый кофе (о котором речь пойдет ниже) способны стабилизировать уровень сахара в крови и снизить стрессовую нагрузку. Это особенно важно утром, когда через 30 минут после пробуждения у женщин наблюдается естественный пик кортизола. Без еды этот пик сохраняется дольше, поддерживая состояние «усталости, но напряженности» (tired but wired), как описывает Симс.

Исследования подтверждают эту рекомендацию. Мужчины могут успешно тренироваться натощак, потому что их мышцы адаптируются к использованию жира как топлива, а мозг не так остро реагирует на отсутствие глюкозы. У женщин же такой подход нарушает метаболизм: вместо сжигания жира тело переходит в режим сохранения энергии, что делает тренировки неэффективными для потери веса или улучшения состава тела. Более того, длительное следование таким практикам, как интервальное голодание с пропуском завтрака, может привести к потере костной плотности и повышению висцерального жира — опасного внутреннего жира вокруг органов.

Практические советы от доктора Симс просты и доступны:

Перед любой утренней активностью (даже прогулкой) съешьте что-то легкое: 15–30 г белка или немного углеводов.
Не бойтесь чувства тяжести — небольшая порция не вызовет дискомфорта, но даст телу нужный старт.
Если вы занимаетесь спортом позже в течение дня и ели за 2 часа до этого, дополнительный перекус необязателен, но после тренировки еда обязательна для восстановления.

Этот подход не только улучшает результаты тренировок, но и положительно влияет на общее самочувствие. Женщины, начавшие есть перед утренними занятиями, отмечают прилив энергии, снижение усталости и даже улучшение сна, так как снижение кортизола в течение дня помогает телу расслабиться ночью. Это простое изменение ломает стереотипы о том, что голодание перед тренировкой «максимизирует сжигание калорий», и дает женщинам инструмент для работы с их уникальной физиологией.

Протеиновый кофе как простой старт дня

Многим женщинам трудно есть по утрам из-за спешки, привычки пропускать завтрак или отсутствия аппетита. Доктор Стейси Симс предлагает элегантное решение — протеиновый кофе, который сочетает в себе удобство, пользу и удовольствие. Этот напиток стал настоящим открытием для Мел Роббинс, которая призналась, что годами боролась с вопросом, как получить 30 г белка утром без утомительного приготовления еды.

Рецепт прост: вечером приготовьте двойной эспрессо, смешайте его с 200–250 мл молока (например, миндального или овсяного) и добавьте 25–30 г протеинового порошка. Перемешайте, поставьте в холодильник, а утром наслаждайтесь холодным напитком, который по вкусу напоминает молочный коктейль или латте. В результате вы получаете около 30 г белка, дозу кофеина для бодрости и легкий старт дня без чувства переедания. Доктор Симс сама использует этот метод, будучи любительницей эспрессо и зная о важности утреннего топлива.

Почему это работает? Белок — ключевой элемент для женского метаболизма. Утром он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, снизить кортизол и подготовить тело к физической активности. Кофеин, в свою очередь, стимулирует центральную нервную систему, улучшая концентрацию и настроение. Такое сочетание особенно полезно для женщин, чей гипоталамус требует сигнала о наличии энергии, чтобы избежать стрессовой реакции. Кроме того, 30 г белка с утра — это значительный вклад в суточную норму (1,6–2,2 г на кг массы тела для активных женщин), что поддерживает мышцы и ускоряет восстановление после тренировок.

Практическая ценность протеинового кофе очевидна:

Удобство: готовится за минуту вечером, не требует утренней суеты.
Мобильность: можно взять с собой на прогулку, в машину или на работу.
Гибкость: подходит для тех, кто не любит плотные завтраки или не имеет времени на готовку.
Вкус: заменяет привычный кофе с молоком, но с пользой для здоровья.

Доктор Симс отмечает, что такой напиток изменил жизнь многих ее знакомых. Женщины, начавшие утро с протеинового кофе, сообщают о росте энергии, улучшении результатов тренировок и даже снижении тяги к перекусам в течение дня. Это связано с тем, что белок подавляет аппетит и стабилизирует уровень сахара, предотвращая скачки голода. Кроме того, если тренировка приглушает аппетит, ранний прием белка обеспечивает циркуляцию аминокислот, необходимых для восстановления мышц.

Для тех, кто хочет попробовать, вот конкретные шаги:

Выберите протеиновый порошок (ванильный или шоколадный вкус хорошо сочетается с кофе).
Используйте молоко по вкусу (коровье, растительное или даже воду, если калории критичны).
Приготовьте вечером и храните в холодильнике — утром просто встряхните и пейте.
Экспериментируйте с пропорциями: начните с 20 г белка, если 30 кажется много.

Этот метод — не просто лайфхак, а способ встроить науку в повседневную жизнь. Он доказывает, что забота о теле не требует сложных ритуалов: достаточно простого решения, которое работает с женской физиологией, а не против нее.

Силовые тренировки важнее кардио для женщин после 30

С возрастом женское тело претерпевает значительные изменения, особенно после 30 лет, когда начинается естественное снижение мышечной массы и плотности костей. Доктор Стейси Симс подчеркивает, что традиционная одержимость кардио, укоренившаяся в 80-х и 90-х годах с их акцентом на аэробику и длительные пробежки, становится менее эффективной и даже вредной для женщин в зрелом возрасте. В отличие от этого, силовые тренировки приобретают первостепенное значение, обеспечивая долгосрочное здоровье и функциональность.

После 30 лет женщины ежегодно теряют около 0,5–1% мышечной массы из-за снижения уровня эстрогена, что ускоряется в период перименопаузы (обычно после 40 лет). Кардио в больших объемах, особенно без адекватного питания, усиливает этот процесс, приводя к состоянию, известному как «skinny fat» — внешняя худоба при высоком проценте жира и слабых мышцах. Такие женщины могут выглядеть стройными, но их кости становятся хрупкими, а внутренний жир накапливается, повышая риск метаболических нарушений. Доктор Симс отмечает, что многие из тех, кто годами полагается на бег или эллиптические тренажеры, сталкиваются с ухудшением состава тела, несмотря на внешнюю худобу.

Силовые тренировки, напротив, решают сразу несколько задач. Во-первых, они стимулируют рост мышечной массы, которая является активной тканью, поддерживающей метаболизм и сжигающей калории даже в покое. Во-вторых, нагрузка на кости во время подъема веса укрепляет их, снижая риск остеопороза — заболевания, которое чаще поражает женщин из-за гормональных изменений. Исследования показывают, что регулярные силовые упражнения увеличивают минеральную плотность костей на 1–3% в год, что особенно важно после 40 лет.

Но главная польза силовых тренировок выходит за рамки физического здоровья. Доктор Симс выделяет их влияние на мозг: они улучшают нейропластичность — способность мозга создавать новые нейронные связи. Это снижает риск когнитивных нарушений, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, которые у женщин встречаются чаще, чем у мужчин, из-за особенностей метаболизма мозга. Подъем веса запускает выработку сигнальных молекул, которые делают мозг более адаптивным, позволяя ему эффективно переключаться между источниками энергии, такими как глюкоза и лактат.

Практические рекомендации для женщин после 30:

Сократите длительные кардио-сессии до 1–2 раз в неделю, заменив их силовыми тренировками.
Начните с 2–3 занятий в неделю по 30–45 минут, сосредоточившись на базовых движениях (приседания, тяги, жимы).
Используйте веса, с которыми вам не так просто работать, но которые не нарушают технику выполнению упражнений — это важнее, чем количество повторений.
Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы поддерживать прогресс и избегать плато.

Силовые тренировки — это не просто способ «подтянуть» тело, а инвестиция в будущее. Они помогают женщинам оставаться самостоятельными в пожилом возрасте, легко справляться с бытовыми задачами, такими как подъем сумок или игры с внуками, и сохранять ясность ума. Это особенно актуально в эпоху сидячего образа жизни, когда отсутствие движения становится нормой.

Тяжелые веса с меньшим количеством повторений

После 35–40 лет стандартные фитнес-программы, ориентированные на 10–12 повторений с легкими весами, теряют свою эффективность для женщин из-за снижения уровня эстрогена и прогестерона. Доктор Стейси Симс объясняет, что в молодости такие тренировки создают метаболический стресс, который стимулирует мышцы, но с возрастом требуется иной подход — силовой, с акцентом на тяжелые веса и меньшее число повторений. Этот метод лучше соответствует физиологическим изменениям и дает ощутимые результаты.

В молодости (до 30–35 лет) женское тело хорошо реагирует на умеренные нагрузки с большим количеством повторений, так как гормоны поддерживают синтез белка и восстановление мышц. Однако с приближением перименопаузы гормональная поддержка ослабевает, и метаболический стресс от 10–12 повторений уже не дает достаточного стимула для роста мышц или укрепления костей. Вместо этого нужен более сильный сигнал для центральной нервной системы, который достигается через работу с тяжелыми весами в диапазоне 6–8 повторений.

Тяжелые веса (например, такие, с которыми вы можете сделать не более 6–8 повторений с двумя в запасе) активируют нервную систему, заставляя мышцы работать интенсивнее. Это приводит к увеличению силы и объема мышечной ткани, а также к укреплению связок и сухожилий. Доктор Симс приводит пример: если вы легко делаете 10 жимов с весом 10 кг, нужно увеличить нагрузку до 15 кг, чтобы 6 повторений были сложными, но выполнимыми с правильной техникой. Такой подход быстрее улучшает состав тела, чем бесконечные повторы с легкими гантелями.

Важное преимущество этого метода — экономия времени. Вместо 15–20 минут на упражнение вы тратите 5–7 минут, получая больший эффект. Кроме того, тяжелые веса снижают риск травм в долгосрочной перспективе, укрепляя суставы и повышая устойчивость тела к нагрузкам. Женщины часто боятся «перекачаться», но Симс уверяет: без генетической предрасположенности и специального питания это практически невозможно.

Практические шаги для перехода на тяжелые веса:

Определите рабочий вес: начните с нагрузки, которую можете поднять 10 раз, затем увеличьте ее, чтобы 6–8 повторений были сложными.
Сосредоточьтесь на технике: первые 4–6 недель работайте с тренером или видеоуроками, чтобы избежать ошибок.
Делайте 3–5 подходов по 6–8 повторений с отдыхом 1,5–2 минуты между ними — это оптимально для женской физиологии.
Постепенно наращивайте вес каждые 2–3 недели, ориентируясь на свои ощущения.

Этот подход требует времени на освоение, особенно если вы новичок. Доктор Симс советует начинать с веса собственного тела (например, приседания или отжимания), затем добавлять утяжеление, например рюкзак с книгами, и только потом переходить к штанге или гантелям. Такой прогресс минимизирует риск травм и позволяет телу адаптироваться к нагрузкам, делая вас сильнее и увереннее.

Интервальные спринты: максимум пользы за минимум времени

Для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира доктор Стейси Симс рекомендует интервальные спринты — короткие всплески максимальной интенсивности с полным восстановлением. Этот метод подходит женщинам любого возраста и уровня подготовки, обеспечивая мощный эффект за минимальное время. В отличие от длительных кардио-сессий, спринты запускают каскад изменений, которые делают тело здоровее и стройнее.

Спринт-интервалы — это 30 секунд работы на пределе возможностей, за которыми следуют 1,5–2 минуты отдыха. Упражнение может быть любым: бег, махи гирей, прыжки с выпадами, езда на велотренажере — главное, чтобы вы выкладывались на 100%. Максимальное количество циклов — 5, но даже 2–3 достаточно для новичков. Такой формат создает сильный стресс, который стимулирует организм адаптироваться, улучшая метаболизм и выносливость.

Научная основа проста: короткие интенсивные нагрузки вызывают выработку миокинов — сигнальных молекул из мышц, которые влияют на весь организм. Они сообщают печени, что висцеральный жир нужно использовать как топливо, а не хранить, и повышают чувствительность к инсулину, улучшая контроль глюкозы в крови. Кроме того, спринты усиливают эластичность сосудов, что снижает давление и укрепляет сердце. Для женщин это особенно важно, так как с возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний растет.

Преимущество спринтов — их универсальность и компактность. Вам не нужен спортзал: 30 секунд прыжков дома или спринт по улице с последующим отдыхом занимают всего 10–15 минут. Доктор Симс сама использует этот метод, завершая силовые тренировки 30-секундными рывками на велотренажере, чтобы уложиться в 45–60 минут общей нагрузки. Это идеально для занятых женщин, у которых нет времени на долгие занятия.

Как внедрить спринты в жизнь:

Выберите упражнение: начните с того, что вам комфортно (например, быстрые приседания или бег на месте).
Работайте 30 секунд на максимум: вы должны чувствовать, что не можете продолжать дольше.
Отдыхайте 1,5–2 минуты, полностью восстанавливая дыхание перед следующим циклом.
Делайте 2–5 циклов 1–2 раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность.

Новичкам Симс советует начинать с 2–3 циклов, слушая свое тело. Если после двух подходов вы выдохлись — это нормально, эффект уже есть. Со временем вы заметите, как тело становится выносливее, а жировые отложения уменьшаются. Это не только способ улучшить физическую форму, но и повысить стрессоустойчивость, что делает спринты ценным инструментом для современного ритма жизни.

Холодные погружения: не слишком холодно для женщин

Холодные погружения, или «колд планж», стали популярным трендом в фитнес-сообществе благодаря заявлениям о их пользе для восстановления, метаболизма и общего здоровья. Однако доктор Стейси Симс подчеркивает, что женщинам не стоит слепо следовать мужским протоколам, предполагающим ледяную воду (0–4°C). Из-за особенностей женской физиологии оптимальная температура для погружений составляет 15–16°C, что обеспечивает пользу без излишнего стресса.

Различия в реакции на холод связаны с терморегуляцией. У женщин больше подкожного жира, который служит естественным изолятором, и их тело сначала реагирует на холод вазоконстрикцией — сужением сосудов для сохранения тепла. У мужчин же вазоконстрикция быстро сменяется дрожью, что помогает вырабатывать тепло. Если женщина погружается в ледяную воду, ее тело может слишком сильно сжать сосуды, не переходя к дрожи, что блокирует метаболические преимущества и вызывает дискомфорт. Например, Мел Роббинс описала, как она, в отличие от мужа, не дрожит в ледяной воде, а просто не может дышать, что подтверждает эту реакцию.

При температуре 15–16°C женское тело начинает дрожать, запуская термогенез — процесс выработки тепла, который улучшает кровообращение и активирует бурую жировую ткань. Это приводит к повышению чувствительности к инсулину, снижению воспалительных маркеров и улучшению тонуса сосудов. Исследования показывают, что такие погружения могут уменьшать мышечную боль после тренировок и поддерживать здоровье сердца, что особенно актуально для женщин в период гормональных изменений, когда возрастает риск гипертонии.

Практические рекомендации для холодных погружений:

Используйте воду 15–16°C — это может быть ванна с добавлением холодной воды или естественный водоем в прохладную погоду.
Начинайте с 1–2 минут, постепенно увеличивая до 5–10 минут по мере привыкания.
Погружайтесь 1–2 раза в неделю, особенно после интенсивных нагрузок, для восстановления.
Избегайте движения в воде, чтобы не нарушать теплый микроклимат вокруг тела.

Доктор Симс предостерегает от чрезмерного охлаждения: ледяная вода (около 0°C) может вызвать симпатическую реакцию — выброс адреналина, который повышает давление и нарушает баланс нервной системы. Для женщин, чьи сосуды более чувствительны к стрессу, это может быть вредно. Вместо этого умеренно прохладная вода дает те же преимущества — от улучшения метаболизма до снятия усталости — без риска перегрузки.

Сауна лучше для женщин, чем для мужчин

В отличие от холодных погружений, сауна — это область, где женщины имеют физиологическое преимущество перед мужчинами. Доктор Стейси Симс объясняет, что женское тело лучше справляется с жарой благодаря особенностям терморегуляции: сначала расширяются сосуды (вазодилатация), а потоотделение начинается позже. Это позволяет женщинам дольше находиться в сауне при высоких температурах — 60–80°C — без дискомфорта и получать больше пользы.

Мужчины, наоборот, быстро потеют и теряют жидкость, что сокращает время их адаптации к жаре. Женщины могут сидеть в сауне 15–20 минут, постепенно нагреваясь, что вызывает выработку тепловых шоковых белков. Эти молекулы защищают клетки от повреждений, улучшают работу митохондрий и повышают способность мышц использовать глюкозу и жир. Исследования подтверждают, что регулярное пребывание в сауне снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20–30%, что особенно важно для женщин после 40 лет, когда гормональные сдвиги увеличивают нагрузку на сердце.

Дополнительный бонус — повышение толерантности к жаре. Женщины, живущие в жарком климате или сталкивающиеся с летними температурами, часто страдают от перегрева из-за особенностей кровообращения. Регулярные сеансы в сауне (2 раза в неделю по 10–15 минут) тренируют сосуды быстрее реагировать на тепло, снижая ощущение духоты и усталости. Это также помогает справляться с приливами во время перименопаузы, улучшая качество жизни.

Как использовать сауну для здоровья:

Установите температуру 60–80°C — начинайте с нижнего предела, если вы новичок.
10–15 минут за сеанс, 2 раза в неделю — этого достаточно для оздоровительного эффекта.
Сидите выше, где жарче, но не стойте — это может вызвать головокружение из-за перепада давления.
Пейте воду после, чтобы восполнить минимальные потери жидкости.

Сауна — это не просто релаксация, а мощный инструмент для женщин. Она улучшает кровоток к мозгу, снижая усталость, и ускоряет восстановление после физических нагрузок. Доктор Симс отмечает, что даже короткие сеансы дают заметный эффект, делая сауну доступной альтернативой сложным тренировочным программам.

Движение как основа здоровья, а не диеты

Современная культура переполнена диетическими трендами — от кето до растительного питания, — которые обещают здоровье и стройность через ограничения в еде. Доктор Стейси Симс предлагает иной взгляд: движение важнее диет, так как оно напрямую влияет на физическое и психическое благополучие. В мире, где автоматические двери, компьютеры и доставка еды минимизируют физическую активность, именно отсутствие движения становится главной причиной проблем со здоровьем.

Диеты часто фокусируются на внешних результатах — потере веса или улучшении фигуры, — но не решают глубинных проблем, таких как слабость мышц, хрупкость костей или хронический стресс. Упражнения же работают системно: они улучшают кровообращение, повышают плотность костей и стимулируют выработку эндорфинов, снижая тревожность. Доктор Симс приводит пример: прогулка в парке не только сжигает калории, но и вызывает парасимпатическую реакцию, успокаивая нервную систему. Исследования показывают, что 150 минут умеренной активности в неделю снижают риск депрессии на 25–30%.

Симс критикует современный образ жизни, где люди окружены ультраобработанной пищей и лишены зеленых зон для прогулок. Это приводит к эпидемии ожирения и ухудшению психического здоровья. Вместо того чтобы искать спасение в диетах, она советует вернуться к базовым принципам: двигаться регулярно и питаться цельными продуктами. Ее подход — «диета бабушек и дедушек» — подразумевает свежие овощи, фрукты и крупы без сахара и добавок, но ключевым остается движение.

Практические шаги для внедрения движения:

Начните с 10 минут в день: растяжка, легкие прыжки или прогулка — выберите то, что приносит радость.
Используйте бытовые возможности: играйте с детьми на площадке, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
Ходите в зеленые зоны 1–2 раза в неделю — природа усиливает эффект движения на психику.
Будьте последовательны: даже 5 минут ежедневной активности лучше, чем час раз в месяц.

Движение — это не про изнурение, а про удовольствие и привычку. Доктор Симс приводит пример своей дочери, которая полюбила тренировки, когда они стали игрой с подругой. Для взрослых это может быть танец, прогулка с собакой или работа в саду. Главное — сделать активность частью жизни, а не обязанностью. Такой подход не только укрепляет тело, но и повышает эмпатию и связь с окружающими, что особенно важно в условиях глобального стресса и изоляции.