Эксперт по менопаузе: Жир на животе растет во время менопаузы! Ваши уровни эстрогена управляют вами! - Краткий обзор подкаста

Гормоны: невидимые регуляторы здоровья

Гормоны играют центральную роль в поддержании здоровья человека, действуя как внутренние сигналы, которые координируют работу всех систем организма. Доктор Сара Зал, врач с гарвардским образованием и эксперт по гормонам, выступая в подкасте у Стива, сравнивает их с текстовыми сообщениями, которые тело отправляет для обеспечения оптимального функционирования. По ее словам, гормональный дисбаланс — распространенная проблема, затрагивающая большинство людей. В частности, из 40 000 пациентов, которых она обследовала за свою карьеру, около 90% имели нарушения в уровнях кортизола — гормона, связанного со стрессом. Этот показатель основан на ее клиническом опыте и не является универсальной статистикой, но подчеркивает масштаб проблемы.

По данным Сары, основанным на ее опыте работы с 40 000 пациентов, около 90% из них имеют проблемы с кортизолом. Хотя это не обобщенная статистика для всего населения, она предполагает, что в общей популяции доля людей с нарушениями может составлять 30–50%. Избыток кортизола связан с депрессией (50% пациентов с депрессией имеют повышенные уровни), увеличением жира на животе и снижением тестостерона. Исследования подтверждают, что у женщин с высоким кортизолом после 40 лет наблюдается уменьшение объема мозга. Например, работа Университета Техаса в Сан-Антонио показала сокращение общего объема мозга у женщин в этом возрасте, а исследование Лизы Москони из Корнеллского университета выявило, что это связано с нарушением метаболизма глюкозы в мозге, приводящим к усталости и “мозговому туману”.

Недостаток кортизола, напротив, характерен для людей с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), у которых после периода хронического стресса надпочечники истощаются. Это состояние может проявляться в виде хронической усталости и неспособности справляться с нагрузками. Связь кортизола с травмой особенно заметна: токсический стресс повышает его уровень, запуская цепную реакцию в организме. Например, у профессиональных атлетов, таких как баскетболисты НБА, путешествия и интенсивные графики игр увеличивают кортизол, что снижает тестостерон и ухудшает восстановление.

Для приведения кортизола в норму Сара предлагает двухуровневый подход. Первый — “сверху вниз” — использует когнитивные методы, такие как медитация, для управления стрессом. Второй — “снизу вверх” — задействует тело через дыхание и движение. Конкретные рекомендации включают:

Дыхательные упражнения: 10–20 минут в день с частотой 6 вдохов в минуту (5 секунд вдох, 7 секунд выдох) снижают кортизол и балансируют нервную систему.
Медитация: Регулярная практика (например, осознанность или резонансное дыхание) уменьшает стрессовую нагрузку.
БАДы: Адаптогены, такие как родиола или ашваганда, снижают кортизол, что подтверждено клиническими данными. Сара часто назначает их атлетам после перелетов.
Движение: Ходьба или танцы регулируют кортизол, тогда как бег может его повысить из-за стрессового эффекта.

Сара подчеркивает, что простой отдых (например, отпуск) не всегда решает проблему, так как кортизол может оставаться высоким из-за внутренних паттернов. Поэтому важен системный подход с измерением уровня гормона (оптимально 10–15 мкг/дл утром, 6–10 мкг/дл днем).

Эти методы доступны и не требуют сложного оборудования, но их эффективность зависит от регулярности и индивидуальной реакции организма.

Травма: как прошлое влияет на тело

Детские травмы оставляют глубокий след в организме, влияя на здоровье во взрослом возрасте. Доктор Сара Зал, сама пережившая сложное детство и оценивает его на 6 из 10 баллов по пережитому негативному опыту, утверждает, что такие события не просто воспоминания — они “живут” в теле, повышая риск хронических заболеваний. Тест ACE, разработанный в 1990-х годах, оценивает 10 типов неблагоприятных детских переживаний, включая развод родителей, насилие или зависимость близких. Исследования показали, что люди с показателем ACE 1 и выше имеют повышенный риск 45 различных состояний, от диабета до аутоиммунных заболеваний.

Сара делится личным опытом: в возрасте 30 лет она столкнулась с депрессией, предменструальным синдромом и предиабетом — состоянием, при котором уровень глюкозы в крови натощак превышает норму (5,6–6,9 ммоль/л), но не достигает уровня диабета (7 ммоль/л и выше). Проведя собственное обследование, она обнаружила, что ее утренний кортизол был в три раза выше нормы — 30 мкг/дл при оптимальном диапазоне 10–15 мкг/дл. Это стало для нее откровением, так как традиционная медицинская подготовка не дала ей инструментов для решения таких проблем. Врачи предлагали ей антидепрессанты (Прозак) и противозачаточные таблетки, но она отказалась, выбрав путь изменений образа жизни.

Травма влияет на тело через несколько систем. У некоторых она проявляется в иммунной дисфункции, вызывая аллергии, пищевые непереносимости или аутоиммунитет, когда иммунная система атакует собственные ткани. У других страдает нервная система, что приводит к тревоге, депрессии или посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР). Третьи сталкиваются с эндокринными нарушениями, такими как хронические проблемы с кортизолом. В случае Сары высокие уровни кортизола сопровождались низкой вариабельностью сердечного ритма (ВСР) — показателем, отражающим баланс между симпатической (реакция “бей или беги”) и парасимпатической (“отдых и восстановление”) нервными системами.

Ее путь к исцелению начался с осознания проблемы. Затем она изучила научные данные и применила их к себе, проводя так называемые “эксперименты N=1” — индивидуальные тесты с измерением результатов. Например, она изменила питание, увеличила физическую активность и начала управлять стрессом через дыхательные техники. Это позволило ей снизить кортизол, улучшить уровень глюкозы и избавиться от лишнего веса после рождения ребенка (примерно 0,5–1 кг жира на животе, что эквивалентно 5–10% массы тела для женщины среднего роста).

Практические рекомендации для тех, кто подозревает влияние травм:

Пройдите тест, оценивающий ваш опыт в детстве: Это поможет оценить уровень детских травм (доступен онлайн на многих медицинских ресурсах).
Измерьте биомаркеры: Проверьте кортизол (утром и днем), глюкозу натощак и ВСР с помощью носимых устройств, таких как умные часы.
Начните с малого: 10 минут дыхательных упражнений в день или прогулки на природе могут снизить стресс и улучшить гормональный фон.

Сара подчеркивает, что травма — это не приговор, а сигнал к действию. Осознание ее последствий и целенаправленные шаги могут обратить процесс вспять.

Прецизионная медицина: новый подход к здоровью

Традиционная медицина, по мнению доктора, не справляется с задачей поддержания здоровья в современном мире. Она называет ее “усредненной медициной”, основанной на усредненных данных рандомизированных исследований, которые часто игнорируют индивидуальные особенности. Например, для снижения холестерина обычно назначают статины, но, как отмечает Сара, только 1 из 100–200 пациентов получает реальную пользу от такого лечения. Это, по ее словам, пример “неточной медицины”, которая фокусируется на лечении болезней, а не на их предотвращении.

Прецизионная медицина, напротив, рассматривает человека как уникальную систему. Она использует геномный профиль (ДНК), биомаркеры (анализы крови) и данные носимых устройств (например, уровень глюкозы или ВСР) для создания персонализированных стратегий. Сара, будучи директором по прецизионной медицине в Институте Маркуса в Филадельфии, применяет этот подход к пациентам — от профессиональных атлетов до обычных людей. Ее цель — не просто лечить симптомы, а предотвращать переход от предболезни (например, предиабета) к полноценному заболеванию.

Одна из ключевых проблем традиционной медицины — игнорирование образа жизни как основного инструмента профилактики. Сара приводит статистику: 70% хронических заболеваний, таких как диабет или сердечно-сосудистые патологии, можно предотвратить с помощью правильного питания, упражнений и управления стрессом. Однако в медицинских школах этому уделяется минимум внимания. Она упоминает, что за время обучения в Гарварде получила всего 30 минут лекций по питанию и столько же по перименопаузе и менопаузе, что объясняет пробелы в знаниях врачей.

Пример из практики: пациент, 52-летний бывший атлет и финансовый директор, пришел к Саре с предиабетом (глюкоза натощак 5,7 ммоль/л), повышенным холестерином и воспалением (гомоцистеин 14,7 мкмоль/л при норме 5–7). Традиционный врач мог бы назначить медикаменты, но Сара предложила персонализированный план: увеличить физическую активность (с 1 тренировки в неделю до 3–4), добавить витамины группы B для снижения гомоцистеина и скорректировать питание для контроля глюкозы. Через несколько месяцев его показатели улучшились без лекарств.

Преимущества прецизионной медицины:

Индивидуальность: Учитывает генетику, например, слабость рецепторов витамина D, требующую повышенных доз (Сара сама принимает больше из-за геномной особенности).
Профилактика: Вмешивается на стадии предболезни, а не болезни.
Измерения: Использует точные данные конкретного человека.

Для внедрения этого подхода в жизнь Сара советует:

Сдать базовые анализы: Кортизол, тестостерон, глюкоза, витамин D, гомоцистеин.
Использовать технологии: Носимые устройства для отслеживания сна, активности и стресса.
Экспериментировать: Пробовать изменения (например, убрать алкоголь) и измерять эффект через 7–14 дней.

Прецизионная медицина требует активного участия человека, но дает более точные и устойчивые результаты, чем стандартные протоколы.

Баланс гормонов: почему это первоочередная задача

Гормоны управляют множеством процессов в организме, и их равновесие — основа здоровья. Доктор подчеркивает, что дисбаланс одного гормона может нарушить работу всей системы. Если в предыдущих обсуждениях акцент делался на кортизол, то здесь стоит рассмотреть другие ключевые гормоны, такие как тестостерон, эстроген и инсулин, которые также требуют внимания для поддержания энергии, метаболизма и общего самочувствия.

Тестостерон, например, важен не только для мужчин, но и для женщин. У мужчин его уровень обычно составляет 10,4–34,7 нмоль/л (300–1000 нг/дл), а у женщин — 0,5–2,4 нмоль/л (15–70 нг/дл), что делает его самым обильным гормоном в женском организме. Низкий тестостерон проявляется усталостью, снижением либидо и потерей мышечной массы у обоих полов. У женщин он также связан с меньшей уверенностью и склонностью к риску, что наблюдалось в исследованиях студенток по программам высшего образования. Высокий тестостерон у женщин, напротив, часто встречается при поликистозе яичников, вызывая акне, избыточный рост волос и инсулинорезистентность у 70% пациенток с этим диагнозом.

Эстроген регулирует сотни функций, особенно у женщин: от состояния кожи (производство коллагена) до здоровья суставов. Его снижение в перименопаузе (35–45 лет) приводит к сухости кожи, болям в суставах и изменению распределения жира — с бедер и груди на живот. У мужчин эстроген (в норме 37–147 пмоль/л или 10–40 пг/мл) поддерживает прочность костей, и его избыток может вызвать гинекомастию (увеличение груди). Инсулин, в свою очередь, управляет уровнем глюкозы в крови, и его дисбаланс (например, при предиабете, 5,6–6,9 ммоль/л) нарушает обмен веществ, способствуя набору веса.

Сара считает, что баланс этих гормонов нужно восстанавливать в первую очередь через образ жизни, а не медикаменты.

Питание: как найти свой идеальный рацион

Питание напрямую влияет на гормональный фон, но универсальные диеты подходят не всем. Доктор Сара Зал выступает за персонализированный подход, учитывающий генетику, образ жизни и цели человека. Она отмечает, что стандартные рекомендации — например, сбалансированный рацион с 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков — часто неэффективны, так как не учитывают индивидуальные особенности. Вместо этого нужно определить, какие продукты оптимальны для конкретного человека, будь то спортсмен, нуждающийся в энергии, или женщина в перименопаузе, борющаяся с набором веса.

Сара приводит пример кетогенной диеты, которую она исследовала в книге “Парадокс кето-диеты” (The Keto Paradox). Эта диета с низким содержанием углеводов (10–20 г в день) и высоким содержанием жиров помогает снизить вес и улучшить метаболизм, но ее эффект варьируется. Мужчины быстрее входят в кетоз (14–16 часов голодания), тогда как женщинам требуется 18–20 часов из-за эволюционной адаптации к сохранению энергии для беременности. Однако у 45% женщин на кетодиете возникают побочные эффекты: нерегулярные менструации, снижение функции щитовидной железы и изменения настроения из-за влияния на серотонин. У мужчин таких проблем меньше, но длительное соблюдение (более 4 недель) может повысить уровень ЛПНП (“плохого” холестерина) на 10%.

Для персонализации питания Сара использует монитор непрерывного контроля глюкозы, который она носит 7 лет. Этот прибор показывает уровень сахара в крови в реальном времени (норма натощак — 3,9–5,5 ммоль/л), помогая понять, как организм реагирует на пищу. Ее собственный рацион включает яйца (140–210 г на завтрак) с овощами (200–450 г в день), что стабилизирует глюкозу и поддерживает энергию. Она также ест крестоцветные овощи (брокколи, капусту), компенсируя геномную слабость в детоксикации.

Рекомендации для поиска своего рациона:

Используйте глюкометр: Отслеживайте реакцию на углеводы (например, 50 г хлеба) и белки (100 г курицы) в течение 2 недель.
Анализируйте генетику: ДНК-тест выявит потребности, например, в B-витаминах или повышенных дозах витамина D.
Экспериментируйте: Сократите углеводы до 50 г в день на 7 дней и измерьте изменения в энергии и весе (0,5–1 кг потери жира — хороший показатель).
Контролируйте биомаркеры: Через 4–6 недель проверьте глюкозу, тиреоидные гормоны и липиды, чтобы избежать побочных эффектов.

Сара подчеркивает, что питание — это не про ограничения, а про понимание своих потребностей. Например, женщинам с синдромом поликистозных яичников достаточно снизить углеводы, чтобы улучшить гормональный профиль за неделю.

Микробиом: связь кишечника и гормонов

Микробиом кишечника — сообщество триллионов бактерий — играет недооцененную роль в регуляции гормонов, особенно эстрогена и, предположительно, тестостерона. Доктор Сара Зал объясняет, что эти микроорганизмы не только переваривают пищу, но и влияют на метаболизм гормонов, поддерживая их баланс или вызывая нарушения. Здоровый микробиом предотвращает накопление гормонов, тогда как его дисфункция связана с ожирением, раком и гормональными расстройствами.

Эстроген должен выводиться из организма через мочу или кал после использования. Однако некоторые кишечные бактерии способны “рециркулировать” эстроген, возвращая его в кровоток. Это повышает его уровень, что у женщин увеличивает риск рака груди и эндометрия, а у мужчин — простаты и метаболических проблем. Для тестостерона данных меньше, но Сара предполагает схожую связь, основываясь на предварительных исследованиях. Микробиом также влияет на инсулин, регулируя чувствительность клеток к глюкозе, что важно для предотвращения предиабета (5,6–6,9 ммоль/л).

Ключ к здоровому микробиому — клетчатка. Средний человек потребляет всего 14 г в день, тогда как норма — 30–40 г, а предки получали 50–100 г. Недостаток клетчатки ослабляет бактерии, нарушая гормональный баланс. Исследования показывают, что для разнообразия микробиома нужно 25–35 видов овощей и фруктов в неделю. Сара ест 0,2–0,5 кг овощей ежедневно, включая брокколи (5 г клетчатки на 100 г) и брюссельскую капусту (4 г на 100 г).

Практические шаги для укрепления микробиома:

Добавьте клетчатку: Ешьте 100 г брокколи и 100 г капусты в день для 8–10 г клетчатки.
Разнообразьте рацион: Включите 5–7 видов овощей и фруктов ежедневно (например, морковь, яблоки, шпинат).
Избегайте токсинов: Сократите использование пластика (бисфенол А) и косметики с парабенами, нарушающими микробиом.

Сара отмечает, что микробиом и гормоны взаимосвязаны: здоровый кишечник стабилизирует эстроген и инсулин, а гормональный дисбаланс может нарушить микробиом. Поддержание этой связи — залог долгосрочного здоровья.

Сон: фундамент гормонального равновесия

Сон — один из самых мощных факторов, влияющих на здоровье, и его качество напрямую связано с гормональным балансом.Сара Зал называет сон “святым граалем” благополучия, подчеркивая, что даже одна ночь плохого отдыха может нарушить работу организма. Она отмечает, что лишь 2% людей имеют ген короткого сна, позволяющий обходиться менее чем 7 часами в сутки. Остальным требуется 7–8,5 часов для оптимального функционирования, и недостаток сна сказывается на метаболизме, настроении и энергии.

Недосыпание влияет на гормоны уже в течение 24 часов. Например, уровень инсулина повышается, снижая чувствительность клеток к глюкозе, что может привести к скачкам сахара в крови (выше 5,5 ммоль/л натощак). Это также увеличивает тягу к углеводам, что подтверждается исследованиями: после бессонной ночи люди потребляют на 10–15% больше калорий, чаще выбирая сладости или хлеб. Сон также важен для восстановления нервной системы: глубокая фаза (1–2 часа за ночь) поддерживает физическое здоровье, а фаза быстрого сна (1,5–2 часа) — когнитивные функции, такие как память и концентрация.

Сара, работая с руководителями и атлетами, часто видит, как те считают себя исключением, жертвуя сном ради продуктивности. Однако данные носимых устройств, таких как умные часы или кольца, показывают обратное: низкая ВСР (ниже 40 мс) и частые пробуждения (3–5 раз за ночь) указывают на стресс и усталость. Она сама оптимизирует сон, выходя утром на 30–120 минут под солнечный свет, что регулирует циркадный ритм и улучшает выработку мелатонина — гормона сна.

Практические рекомендации для улучшения сна:

Соблюдайте режим: Ложитесь спать в 22:00–23:00 и вставайте в 6:00–7:00, чтобы получить 7–8 часов.
Используйте носимые устройства: Отслеживайте глубокий сон (цель — 20–25% от общего времени) и фазу быстрого сна (20–25%), а также ВСР (оптимально 50–80 мс).
Утренний свет: 30 минут на улице с 7:00 до 9:00 повышают мелатонин вечером на 20–30%.
Сократите алкоголь: Даже 50 мл крепкого напитка снижают ВСР на 7–9 дней, ухудшая восстановление.

Сон — это не роскошь, а необходимость. Регулярный отдых стабилизирует гормоны, улучшает метаболизм и снижает риск хронической усталости.

Перименопауза: трудность, которую можно преодолеть

Перименопауза — переходный период перед менопаузой, начинающийся в 35–45 лет, остается недооцененной проблемой в медицине. Доктор подчеркивает, что 73–75% женщин не получают должного лечения в это время, несмотря на более чем 100 симптомов, включая бессонницу, приливы, болезненный секс и набор веса (0,5–1 кг жира каждые 10 лет после 40). Она считает, что многие из этих проявлений можно смягчить, если подойти к ним с научной точки зрения, а не списывать на возраст.

Этот период начинается, когда яичники теряют запас зрелых яйцеклеток, а их митохондрии — энергию. Уровень прогестерона падает, эстроген колеблется, что влияет на мозг, обмен веществ и иммунную систему. Например, женщины чаще сталкиваются с аутоиммунитетом в перименопаузе из-за снижения защитных функций эстрогена. Распределение жира меняется: вместо бедер и груди он откладывается на животе (около 2–5 см в окружности талии за десятилетие), что связано с инсулинорезистентностью — состоянием, когда клетки хуже реагируют на инсулин.

Сара приводит примеры из практики: женщины в 40 лет обращаются с жалобами на перепады настроения и ночную потливость, но врачи часто говорят: “Вы слишком молоды для перименопаузы”. Это отражает пробел в знаниях: средний возраст начала — 35–45 лет, а у некоторых с преждевременной недостаточностью яичников симптомы появляются до 40. Она видела около 50 таких случаев за карьеру, что считается редкостью (примерно 1% женщин).

Для управления перименопаузой Сара предлагает комбинацию гормональной терапии и образа жизни. Гормоны (эстроген, прогестерон) могут снизить приливы на 70–80%, а тренировки и питание — уменьшить набор веса. Ее рекомендации:

Силовые тренировки: 3 сеанса по 45 минут в неделю сохраняют мышечную массу (потеря 0,5 кг за 10 лет обратима).
Гормональная терапия: Консультация с врачом для подбора дозы эстрогена (например, 0,5–1 мг в день) смягчает симптомы.
Отслеживание: Анализы на фолликулостимулирующий гормон (FSH, выше 25–30 мЕд/л указывает на перименопаузу) и симптомы помогают понять стадию.

Сара настаивает: перименопауза — не неизбежное страдание, а этап, который можно контролировать с правильным подходом.

Гендерные различия: почему женщины страдают больше

Гендерные различия в здоровье — это не только биология, но и социальные факторы, которые ухудшают самочувствие женщин. Сара Зал выделяет, что женщины испытывают на 10% больше стресса, чем мужчины, согласно ежегодным отчетам в США, и имеют более высокие показатели детских травм — примерно на 10% чаще из-за сексуального насилия (в 14 раз выше риск изнасилования). Это приводит к удвоенному риску депрессии, бессонницы и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), а также к четырехкратному увеличению аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит или тиреоидит Хашимото.

Биологические отличия, включая два X-хромосома и гормональные циклы (беременность, послеродовой период, менопауза), усиливают уязвимость. Например, женщины имеют более сильный иммунный ответ на вакцины, но это же делает их склонными к аутоиммунитету. Однако Сара подчеркивает социальные причины: женщины чаще берут на себя эмоциональный труд — заботу о семье, детях, партнерах — в ущерб себе. Это приводит к перегрузке нервной системы, где симпатическая часть (“бей или беги”) преобладает над парасимпатической (“отдых и восстановление”) в соотношении, далеком от идеального 50/50.

Статистика тревожна: женщины в два раза чаще страдают депрессией (около 20% против 10% у мужчин), в четыре раза — аутоиммунными болезнями (8% против 2%) и в девять раз — дисфункцией щитовидной железы (5–8% против 0,5–1%). Социальные роли усугубляют проблему: женщины реже говорят “нет”, жертвуют сном (на 20–30 минут меньше нормы) и сталкиваются с неравенством в доступе к здравоохранению. Сара приводит пример: рак у женщин растет быстрее, чем у мужчин, отчасти из-за позднего рождения детей (после 24 лет риск рака груди увеличивается из-за длительного воздействия эстрогена).

Для решения проблемы Сара предлагает системные изменения и личные действия:

Границы: Учитесь отказываться от лишней нагрузки, выделяя 1–2 часа в день на себя.
Поддержка: Ищите врачей, понимающих женское здоровье (например, эндокринологов с опытом в перименопаузе).
Общество: Поддерживайте инициативы по равенству в эмоциональном труде и доступе к медицине.
Осведомленность: Проверяйте щитовидку (TSH, норма 0,4–4,0 мЕд/л) и симптомы аутоиммунитета (боль в суставах, усталость).

Сара призывает закрыть гендерный разрыв в здоровье, устраняя социальные барьеры, которые делают женское здоровье более уязвимым.