Как прожить дольше и лучше: практическое руководство для старшего поколения

Что такое долголетие?

Питер Аттия начинает с объяснения, что долголетие — это не стремление жить вечно. Он говорит о двух понятиях:

  • Продолжительность жизни — сколько лет человек прожил, от рождения до смерти.
  • Период активного здоровья — сколько лет человек жил без серьёзных ограничений, был физически подвижным, сохранял ясный ум, мог заниматься любимыми делами и чувствовал себя нужным.

По мнению Аттии, оба аспекта одинаково важны. Нет смысла доживать до 100 лет, если последние 20 человек проводит прикованным к кровати, страдая от боли и одиночества. Точно так же жизнь, полная энергии, но оборвавшаяся в 50 лет, — тоже не идеал. Истинная цель — прожить как можно дольше в хорошем физическом и психическом состоянии, сохраняя возможность радоваться жизни и общаться с близкими.

Он выделяет три важнейших составляющих полноценной жизни:

  1. Физическое здоровье — отсутствие боли, возможность ухаживать за собой, передвигаться, заниматься любимыми делами: прогулками, садоводством, плаванием.
  2. Ясный ум — сохранение памяти, способности к обучению, ориентации и принятию решений.
  3. Эмоциональное благополучие — наличие друзей, семьи, интереса к жизни, ощущения, что ты кому-то нужен.

Все эти аспекты — неотъемлемая часть настоящего долголетия.

Никогда не поздно начать заботиться о себе

Многие считают, что если они не вели здоровый образ жизни в молодости, то в пожилом возрасте уже поздно что-то менять. Аттия категорически не согласен. Он приводит пример: даже если человек начинает заниматься физическими упражнениями в 60 или 70 лет, его здоровье может значительно улучшиться. Причём эффект от физической активности у пожилых людей, которые раньше были малоподвижны, намного сильнее, чем у молодых.

Он сравнивает заботу о здоровье с накоплением пенсии: чем раньше начнёшь, тем больше накопишь. Но начать никогда не поздно, даже в преклонном возрасте. Мышцы, сердце, лёгкие, мозг — все эти системы организма «отзываются» на активность в любом возрасте. Даже лёгкая ежедневная нагрузка может дать значительный результат.

Это особенно важно для тех, кто раньше вообще не занимался физкультурой. Простой переход от сидячего образа жизни к 30 минутам активности в день способен существенно улучшить самочувствие и продлить активный период жизни.

«Не просто годы к жизни, а жизнь к годам»

Многие слышали выражение «продолжительность жизни увеличивается». Но Аттия считает, что одной лишь продолжительности недостаточно. Цифра на свидетельстве о смерти — это не вся правда о человеке. Важно не просто жить долго, а оставаться деятельным, самостоятельным и счастливым как можно дольше.

Он предлагает мысленный эксперимент. Что бы выбрал человек:

  • прожить 80 лет в хорошем состоянии, сохранив подвижность и ясный ум до самого конца;
  • или дожить до 100 лет, но провести последние 20 лет, страдая от болей, деменции и ограничений?

Большинство выбрало бы первый вариант. Именно поэтому Аттия подчёркивает: качество жизни важнее количества прожитых лет. Речь не о рекорде, а о том, чтобы каждый день приносил радость и не сопровождался страданиями.

Четыре основные угрозы здоровью в пожилом возрасте

Аттия выделяет четыре основные причины, от которых умирает большинство людей:

  1. Болезни сердца и сосудов — инфаркты, инсульты, сужение артерий. Это главная причина смерти как среди мужчин, так и среди женщин во всем мире.
  2. Онкологические заболевания — различные формы рака, например, молочной железы, простаты, кишечника. Все они различны, но их объединяет высокий риск и серьёзность.
  3. Нарушения памяти и работы мозга — болезни, ведущие к деменции, например, болезнь Альцгеймера. Сюда же входят и сосудистые повреждения мозга.
  4. Нарушения обмена веществ — ожирение, диабет второго типа, жировое перерождение печени. Эти состояния не всегда приводят к смерти напрямую, но они значительно увеличивают риск развития первых трёх.

Понимание этих угроз важно не для запугивания, а для того, чтобы сфокусироваться на профилактике. Эти заболевания можно отложить или замедлить, если правильно питаться, двигаться, спать и заботиться о себе.

Что делать, если болезнь уже началась?

Даже если у человека уже диагностированы болезни сердца, диабет или рак, это не приговор. Аттия подчёркивает: сам факт выживания после инфаркта или серьёзной болезни — это шанс изменить образ жизни и улучшить здоровье.

Он приводит примеры людей, которые после инфаркта бросали курить, снижали вес, начинали регулярно ходить пешком и заниматься лёгкими силовыми тренировками. Некоторые из них жили после этого ещё 30 лет в хорошем состоянии.

Главное — проанализировать, что стало причиной болезни, и принять меры:

  • контролировать артериальное давление;
  • следить за уровнем холестерина;
  • бросить курить;
  • начать движение, пусть даже с малого.

Пожилой возраст — не повод опускать руки, а стимул использовать каждый шанс, чтобы прожить остаток жизни в хорошем состоянии.

Почему с возрастом увеличивается риск падений

У людей старше 65 лет резкий рост травматизма связан с падениями. Причины:

  1. Снижение реакции и координации. Молодой человек, оступившись, инстинктивно успевает выставить ногу и удержать равновесие. У пожилого человека мышцы не успевают среагировать.
  2. Уменьшение мышечной массы. Особенно страдают волокна, отвечающие за быстрые движения. Они начинают исчезать уже с 25 лет, а к старости остаются в минимальном количестве.
  3. Потеря плотности костей, особенно у женщин после менопаузы. Это делает переломы более вероятными и тяжёлыми.
  4. Отсутствие тренировок в прошлом. Большинство пожилых людей никогда не занимались упражнениями, направленными на баланс и силу.

Падения часто приводят к перелому бедра или таза. Половина таких случаев заканчивается тем, что человек уже не восстанавливает прежнюю подвижность, а иногда — смертью в течение года.

Как снизить риск падений и укрепить тело

Единственный надёжный способ — упражнения с отягощениями, даже в пожилом возрасте. Аттия рассказывает об исследовании, в котором участвовали женщины старше 65 лет с остеопорозом. Их разделили на две группы:

  • одни продолжали просто ходить и делать лёгкие растяжки;
  • другие начали заниматься тяжёлой силовой тренировкой под контролем.

Результаты поразили даже учёных. У женщин не только увеличилась сила, но и повысилась плотность костей, чего раньше считали невозможным.

Вывод: упражнения с весом (приседания, тяги, жимы) под наблюдением специалиста не только допустимы, но и необходимы в старшем возрасте.

Основные опоры здоровой и долгой жизни

Аттия выделяет пять главных направлений:

  1. Физическая активность — регулярные упражнения, включая силовые.
  2. Питание — достаточное количество белка, контроль веса.
  3. Сон — качественный и регулярный ночной отдых.
  4. Медицинская поддержка — препараты и добавки по показаниям.
  5. Эмоциональное благополучие — смысл жизни, друзья, родные, общение.

Эти пять сфер дают основу для сохранения здоровья на долгие годы. Причём две самые важные — это движение и полноценное питание.

Как пожилым людям безопасно начать заниматься?

Каждый человек индивидуален, но общее правило — люди не такие хрупкие, как думают. Часто именно бездействие вызывает боль в спине, суставах, ощущение слабости. Движение в правильной форме — наоборот, лечит.

Конечно, есть исключения: если сустав полностью разрушен, нужна операция. Но современные протезы колена, бедра, плеча — восстанавливают подвижность даже у очень пожилых людей.

Рекомендуется:

  • начать с простых упражнений (сидя, с опорой);
  • проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом;
  • не бояться боли, но следить за безопасностью.

Питание: сколько белка нужно и почему это важно?

С возрастом организм хуже усваивает белок, поэтому его нужно получать даже больше, чем в молодости. Аттия рекомендует примерно 2 грамма белка на килограмм идеального веса (а не текущего, если есть лишний вес).

Примеры:

  • женщина с идеальным весом 60 кг — 120 г белка в день;
  • мужчина 75 кг — 150 г.

Источники:

  • яйца;
  • молочные продукты;
  • мясо (особенно говядина);
  • рыба;
  • белковые добавки — например, порошок из молочной сыворотки.

Недостаток белка ведёт к потере мышц, слабости, невозможности восстановиться после болезни. Это состояние называется саркопения и встречается очень часто. Белок и упражнения — два главных средства против неё.

Сон и его роль для здоровья мозга и тела

Раньше Аттия не придавал значения сну, но теперь считает его одним из главных факторов долголетия. Сон влияет на:

  • работу мозга — память, мышление, настроение;
  • обмен веществ — вес, уровень сахара, давление.

Рекомендации:

  • ложиться и вставать в одно и то же время;
  • не спать днём, даже если хочется;
  • не пить воду поздно вечером, чтобы не вставать в туалет;
  • ужин — не позже, чем за 3 часа до сна;
  • отказаться от алкоголя вечером;
  • спальня должна быть тёмной и прохладной.

Если всё это не помогает — можно использовать мелатонин в малых дозах (до 0.5 мг). Другие добавки стоит применять только после консультации с врачом.

Эмоциональное здоровье: не быть одному

Психологическое состояние играет не меньшую роль, чем питание или спорт. По мнению Аттии, особенно важны:

  • наличие друзей и близких;
  • ощущение нужности и смысла;
  • участие в жизни общества.

Люди, живущие в одиночестве, часто теряют интерес к жизни и умирают раньше. Связь между одиночеством и болезнями мозга уже подтверждена многими исследованиями. Поэтому особенно важно в пожилом возрасте поддерживать отношения, быть частью сообщества, делиться заботой и временем с другими людьми.