Если вы чувствуете неопределённость и тревогу, вам нужно это услышать | Доктор Джули Смит в подкасте Мел Роббинс

Вы не одиноки: как принять и управлять сложными эмоциями

Столкновение с трудностями — это естественная часть жизни. Но даже когда кажется, что проблемы захлестывают, важно помнить: вы не одиноки, и с этим можно справиться. В беседе с клиническим психологом и автором бестселлеров доктором Джули Смит ведущая Мел Роббинс обсуждает ключевые инструменты, которые помогают не просто пережить сложные моменты, но и обрести уверенность в себе.

Все испытывают трудности

Доктор Джули объясняет, что проблемы с психическим здоровьем — явление гораздо более распространённое, чем принято думать. Один из четырех человек в мире столкнётся с психологическими трудностями в этом году. Она использует наглядную метафору с белым и диким рисом: даже если взять небольшую горсть риса (символизирующую круг ваших знакомых), среди них наверняка есть люди, испытывающие трудности. Это доказывает, что никто не остаётся один на один со своими проблемами, даже если кажется, что окружающие живут беззаботно.

Признание этого факта имеет огромное значение. Когда человек понимает, что его чувства — часть нормального человеческого опыта, уходит ненужная самокритика. Борьба с трудностями не означает, что он «неправильно живёт» или «недостаточно хорош».

Создание эмоционального инструментария

По мнению доктора Джули, каждому человеку нужен свой «эмоциональный инструментарий» — набор стратегий, которые помогут справляться с эмоциональными сложностями. В него входят:

✔ Регуляция эмоций. Важно не пытаться подавить негативные чувства, а воспринимать их как информацию. Гнев, тревога или печаль не означают, что с вами что-то не так — это нормальные реакции на обстоятельства.

✔ Работа с мыслями. Принцип «только позитивное мышление» часто приводит к обратному эффекту: человек чувствует себя неудачником, когда появляются тревожные или самокритичные мысли. Доктор Джули предлагает альтернативный подход — «растворение мыслей». Мы не можем контролировать появление негативных мыслей, но можем выбирать, на чём фокусировать внимание.

✔ Метод прожектора. Мыслительный процесс похож на сцену с актёрами. Вместо того чтобы пытаться убрать нежелательные мысли, нужно осознанно выбирать, на какие из них направлять своё внимание.

Использование страха как инструмента

Личный пример доктора Джули — её недавний диагноз рака. Она рассказывает, что в момент, когда узнала о болезни, страх был парализующим. Но затем она изменила взгляд на ситуацию: вместо того чтобы чувствовать себя жертвой обстоятельств, она приняла стратегию «хищника» — активного действия, направленного на решение проблемы. Эта смена перспективы помогла ей преодолеть эмоциональный шок и сосредоточиться на конкретных шагах.

Она подчеркивает, что страх не нужно искоренять. Он остаётся, но может стать мотиватором для принятия мер. Такой подход применим не только к серьёзным медицинским диагнозам, но и к другим жизненным кризисам: потере работы, разрыву отношений, тревожности.

Принятие и проживание эмоций

Одно из важнейших умений — позволить себе испытывать эмоции, не убегая от них. Доктор Джули сравнивает этот процесс с океанскими волнами: если пытаться остановить волну, она собьёт вас с ног. Но если позволить ей пройти, приняв её неизбежность, вы останетесь на плаву.

Главное — помнить, что эмоции приходят и уходят. Даже самые тяжёлые переживания со временем ослабевают. Позволяя себе прочувствовать их, а затем фокусируясь на конкретных шагах вперёд, можно двигаться дальше и справляться с трудными ситуациями.

Позвольте эмоциям приходить и уходить

Доктор Джули Смит предлагает мощный инструмент для работы с эмоциями: представьте себя в океане. Когда накатывает волна тревоги, печали, страха или гнева, не пытайтесь с ней бороться. Позвольте ей подняться, осознайте её, а затем представьте, как она естественным образом спадает. Такой подход помогает не застревать в негативных переживаниях, а позволять им приходить и уходить, как это делают океанские волны.

Как перестать сравнивать себя с другими

Одним из ключевых факторов, вызывающих эмоциональное истощение, является хроническое сравнение себя с окружающими. Мы смотрим на успехи других и начинаем чувствовать себя неудачниками. Доктор Джули приводит мощную мысль:

«Обида — это не показатель того, что мир вам что-то должен. Это знак, что вам нужно над чем-то поработать.»

Обида и зависть часто возникают из-за отсутствия чётких границ. Вместо того чтобы винить окружающих, важно осознать, что именно вызывает это чувство. Например, вы можете испытывать обиду, если позволили кому-то нарушить ваши личные границы или если сами недооцениваете свои достижения. Один из способов справиться с этим — переключить фокус на благодарность. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чего у вас нет, обратите внимание на то, что у вас уже есть.

Разрушительная сила сравнения с друзьями

Доктор Джули предупреждает, что сравнение себя с друзьями особенно опасно. В здоровых отношениях люди поддерживают друг друга, но если между ними возникает соревновательная динамика, дружба превращается в борьбу за первенство. Если успех друга начинает восприниматься как собственное поражение, это ведёт к отчуждению.

Однако полностью избавиться от сравнения невозможно, так как это естественная черта человеческой психики. Вместо того чтобы пытаться прекратить сравнивать себя с другими, важно делать «правильные» сравнения. Например:

✔ Сравнивайте себя с теми, кто на несколько шагов впереди в той сфере, в которой вы хотите расти. Если вы учитесь теннису, вместо сравнения с чемпионами мирового уровня лучше смотреть на тех, кто немного опережает вас и может стать для вас примером.

✔ Будьте конкретны. Не сравнивайте себя в целом, а анализируйте отдельные навыки. Например, если хотите улучшить подачу в теннисе, изучите, как это делает более опытный игрок.

Как преодолеть социальную тревожность

Для тех, кто чувствует себя неуверенно в общении, доктор Джули рекомендует два ключевых шага:

✔ Постепенное преодоление страха. Представьте шкалу от 1 до 10, где 1 — самое лёгкое испытание (например, сказать «привет» продавцу), а 10 — самое сложное (например, выступить с речью на свадьбе). Начните с простых шагов и постепенно повышайте сложность.

✔ Переключение фокуса внимания. Социальная тревожность усиливается, когда человек зацикливается на себе: как он выглядит, что о нём думают другие. Вместо этого нужно направлять внимание на собеседника — задавать вопросы, слушать, анализировать. Чем меньше саморефлексии, тем легче становится взаимодействие.

Как перестать изводить себя за ошибки прошлого

Чувство вины за прошлые ошибки может быть разрушительным. Доктор Джули предлагает мощную установку:

«Я делал(а) лучшее, что мог(ла) с теми знаниями и ресурсами, что у меня были в тот момент.»

Эта мысль помогает сместить фокус с самокритики на осознание того, что человек уже вырос и изменился.

Кроме того, важно изменить внутренний диалог. Мыслите как тренер: поддерживайте себя, а не ругайте. Представьте, как бы наставник поддерживал вас после неудачи — не критиковал бы, а помог найти способ исправить ситуацию. Такой подход позволяет не бояться ошибок и двигаться дальше.

Как справляться с неопределённостью

Современный мир полон тревожных факторов: нестабильность в экономике, искусственный интеллект, кризисы. Страх перед будущим может парализовать, но доктор Джули предлагает два ключевых принципа:

✔ Примите неопределённость. Мир никогда не был предсказуемым, и иллюзия контроля создаёт ложное ощущение стабильности. Осознайте, что не всё в жизни подвластно вам, но это не означает, что всё будет плохо.

✔ Сфокусируйтесь на конкретных шагах. Когда всё кажется нестабильным, лучший способ вернуть контроль — сосредоточиться на том, что можно сделать прямо сейчас. Даже небольшие действия помогают почувствовать уверенность.

Доктор Джули делится своим опытом борьбы с онкологическим заболеванием. После постановки диагноза её первым импульсом был страх, но затем она выбрала стратегию активных действий. Важно не просто плыть по течению, а действовать исходя из мысли, что у вас есть будущее. Это даёт смысл и мотивацию двигаться вперёд, даже если обстоятельства кажутся пугающими.

Отношения: работа, а не идеальная картинка

Многие люди считают, что сложные моменты в отношениях — это признак того, что что-то идёт не так. Доктор Джули Смит объясняет, что на самом деле здоровые отношения требуют работы. Проблемы, конфликты и стресс — это не повод для разрыва, а возможность стать ближе, научиться прощать и поддерживать друг друга в трудные моменты.

Главное правило: не существует идеальных отношений, но это не значит, что нужно сдаваться. Самые крепкие пары — это те, кто прошёл через трудности и не позволил им разлучить себя.

Что делать, если партнёр не хочет говорить о чувствах?

Некоторые люди не привыкли говорить о своих эмоциях, и это нормально. Важно задать себе вопрос: почему для вас важно, чтобы партнёр открылся? Часто мы хотим, чтобы другой человек изменился, но это выходит за пределы нашего контроля. Вместо этого стоит сосредоточиться на том, что именно вы привносите в отношения.

Доктор Джули подчёркивает, что людям не обязательно быть одинаковыми. Например, она сама глубоко погружена в психологию, тогда как её муж — наоборот. Но это делает их сильнее, потому что у них разные способы решения конфликтов. Иногда вместо долгих разговоров лучше просто использовать юмор или найти удобный для обоих способ справляться с трудностями.

Как справляться с тревогой: принятие и любопытство

Когда человек испытывает тревогу, его первая реакция — считать, что с ним что-то не так. В терапии часто замечают, как клиенты не только переживают негативные эмоции, но и осуждают себя за это.

Вместо самокритики полезно задать себе вопрос:

✔ Что эта эмоция пытается мне сказать?

✔ Чего мне сейчас не хватает?

✔ Есть ли объективные причины, по которым я так себя чувствую, или это просто усталость, нехватка сна, кофеина или стресс?

Когда мы позволяем эмоциям говорить с нами, а не боремся с ними, мы можем находить решения и лучше понимать свои потребности.

Как понять, действительно ли что-то вредно для психики или просто сложно?

Сегодня многие люди используют понятие «ментального здоровья» как причину избегать трудностей. Но важно различать необходимость заботиться о себе и избегание сложностей, которые на самом деле помогают нам расти.

Доктор Джули предлагает инструмент, который помогает разобраться в этом:

✔ Составьте список ценностей. Напишите на бумаге основные сферы жизни (карьера, отношения, здоровье, личностный рост).

✔ Определите, что в каждой сфере для вас важно. Это не цели, а принципы, по которым вы хотите жить.

✔ Оцените, насколько вы живёте в соответствии со своими ценностями. Например, если вы ставите дружбу на 10/10 по важности, но на практике уделяете ей только 2/10 внимания, это сигнал.

Этот инструмент помогает принять правильные решения. Если отказ от чего-то идёт вразрез с вашими ценностями, скорее всего, это избегание, а не забота о себе.

Почему избегание тревоги делает её сильнее?

Избегание — один из главных механизмов, которые удерживают людей в страхе. Чем чаще мы избегаем чего-то страшного, тем сильнее становится тревога.

Доктор Джули использует визуальную метафору «радуги»: когда человек отказывается делать то, что его пугает, его жизнь начинает «сжиматься». Сначала он избегает больших толп, потом перестаёт ездить в общественном транспорте, затем боится ходить в рестораны… В итоге мир становится маленьким и ограниченным.

Чтобы этого избежать, нужно делать маленькие шаги:

✔ Не нужно сразу бросаться в панику. Достаточно выйти из дома, даже если это просто поход в магазин.

✔ Повторяйте этот шаг много раз. Чем чаще вы делаете что-то пугающее, тем комфортнее вам становится.

✔ Постепенно увеличивайте сложность. Если боитесь общения, сначала просто выходите в людные места, затем — разговаривайте с продавцом, потом — участвуйте в разговорах с друзьями.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к жизни, тревога ослабевает, а границы вашего мира расширяются.

Самый важный урок: вы управляете своими эмоциями

Доктор Джули подчёркивает, что эмоции не контролируют нас — мы можем на них влиять. Мы не можем просто выбрать «чувствовать счастье», но можем создать условия, которые помогут нам чувствовать себя лучше:

✔ Окружать себя людьми, которые нас поддерживают

✔ Заботиться о здоровье, сне, питании

✔ Совершать действия, которые помогают нам двигаться к тому, что важно

Главное — осознание того, что у вас есть выбор. Это даёт ощущение контроля и помогает не застревать в негативных эмоциях.