Как развить силу, выносливость и гибкость в любом возрасте | Павел Цацулин - Краткий обзор подкаста

Сила – основа всего

Современный фитнес-мир полон противоречий: одни стремятся к максимальной гипертрофии, другие – к выносливости, а кто-то просто хочет поддерживать силу и здоровье. В новом выпуске подкаста Huberman Lab доктор Эндрю Хуберман беседует с Павлом Цацулиным – одним из ведущих мировых специалистов по силовому тренингу.

Ключевые темы выпуска:

Почему сила – это основа всех физических качеств
Какие упражнения включить в тренировку
Как правильно развивать силу
Важность восстановления
Роль психологии в тренировках

Почему сила – это фундамент всех физических качеств

Павел Цацулин подчеркивает: сила – это “мать” всех физических качеств. Независимо от того, спортсмен ли вы или просто хотите оставаться активным, сила влияет на все аспекты физической подготовки. Даже в таких видах спорта, как триатлон или марафон, силовые тренировки доказали свою эффективность, позволяя улучшать результаты без значительного набора мышечной массы.

«Любой вид спорта требует базовой силы. Без нее невозможно построить ни скорость, ни выносливость», – говорит Цацулин.

Если ваша цель – общее физическое развитие, ориентируйтесь на военные и полицейские нормативы. Они дают хороший ориентир для базового уровня силы, необходимого для жизни и тренировок.

Какие упражнения включить в тренировку

Цацулин рекомендует не перегружать тренировки большим количеством движений, а сосредоточиться на базовых упражнениях, которые обеспечивают максимальную отдачу.

Упражнения для задней цепи

Одним из лучших вариантов является узкая становая тяга сумо. Это упражнение развивает бедра, ягодицы и поясницу, а также учит правильному движению тазом (hip hinge), что критически важно для здоровья спины.

Альтернатива:
Если традиционная тяга вам не подходит, попробуйте снарядные приседания (Zercher squat). Этот вариант позволяет тренироваться даже при проблемах с плечами или кистями.

Жимовые упражнения

Несмотря на распространенный скептицизм, жим лежа остается эффективным инструментом для развития силы. В отличие от других жимовых движений, жим штанги позволяет набирать силу при минимальном объеме тренировок.

Альтернатива:
Если жим лежа вам не подходит, попробуйте жим стоя или отжимания на одной руке.

Подтягивания и отжимания на брусьях

Подтягивания – одно из самых полезных упражнений для верхней части тела. Они дают огромный перенос на другие упражнения и виды активности.

То же самое касается отжиманий на брусьях – они крайне эффективны, но требуют осторожности. Из-за высокой нагрузки на плечевые суставы, это упражнение не подходит всем.

Совет:
Если не уверены в безопасности отжиманий на брусьях, попробуйте сначала освоить “skin the cat” – упражнение на гимнастических кольцах, развивающее подвижность плечевого сустава.

Развитие силы хвата

Сила хвата — это не просто способность крепко держать предметы. Она напрямую связана с нейрофизиологией мозга: зоны, отвечающие за кисти, занимают значительную часть моторной коры. Развитый хват повышает общий уровень силы за счет увеличенной нервно-мышечной активации.

Лучшие способы развить хват

Подтягивания на канате
Силовые упражнения с гирями (рывок, толчок)
Захваты IronMind (Captains of Crush)

Миф: Многие считают, что фермерская прогулка — лучшее упражнение для хвата. Однако, по словам Цацулина, это не так. Хотя она полезна для стабильности корпуса, ее влияние на силу сжатия кисти невелико.

Гиревой бег: новый способ развить выносливость

Один из необычных методов тренировки, который рекомендует Цацулин, – гиревой бег. Суть упражнения проста:
✔ Взять гирю весом 30% от массы тела
✔ Бежать, меняя руку по мере усталости

Преимущества гиревого бега

✔ Улучшает постуральную стабильность
✔ Развивает аэробные мышцы-стабилизаторы
✔ Менее травмоопасен, чем традиционный бег с рюкзаком

Важно:
Начинать следует с ходьбы, постепенно переходя к бегу.

Короткие циклы: зачем они нужны и кому подходят

Многие тренировочные программы строятся на линейной прогрессии — когда вес постепенно увеличивается от недели к неделе. Однако это работает только для новичков.

Опытные атлеты должны использовать более гибкие системы прогрессии:

✅ Волновая прогрессия: нагрузка чередуется с более легкими неделями
✅ Ступенчатая прогрессия: вес остается неизменным, пока не станет легким, затем увеличивается
✅ Переменная нагрузка (как в советской системе): нет строгой прогрессии, нагрузка постоянно варьируется

Кому подойдут короткие циклы?

✔ Опытным атлетам (их тело быстрее адаптируется, но также быстрее устает)
✔ Возрастным спортсменам, которым сложнее восстанавливаться после долгих циклов

«Для более возрастных и опытных атлетов 6-8-недельные циклы гораздо эффективнее, чем длинные», – Павел Цацулин.

Почему бодибилдинг испортил представление о тренировках

Цацулин критикует бодибилдинг за фокус на пампе и “ощущениях”, а не на реальной эффективности:

❌ Бодибилдинг приучил людей тренироваться по ощущениям, а не по реальной силе
❌ Силу нужно развивать как навык, а не просто гоняться за жжением в мышцах
❌ Функциональность важнее, чем просто визуальный эффект

Как тренироваться правильно?

✔ Использовать диапазон 3-6 повторений
✔ Ставить технику во главу угла
✔ Развивать силу как навык, а не просто увеличивать объем мышц

Как совмещать силовые тренировки и выносливость

Существует мнение, что силовые и кардиотренировки несовместимы. Однако правильный подход позволяет развивать и силу, и выносливость без ущерба друг другу.

Главное правило: не перегружать систему.

Базовый объем кардио:
✔ 30-40 минут несколько раз в неделю

Интервалы низкой интенсивности:
✔ Короткие ускорения по 10-20 секунд с отдыхом в 30 секунд

Гликолитические повторы:
✔ 30-секундный спринт → 5-минутный отдых (развивает сердце и выносливость без перегрузки)

«Тренировки не должны превращаться в изнурение организма. Важно снижать биологическую цену адаптации».

Главные ошибки в выносливых тренировках:
❌ Чрезмерная интенсивность без основы (опасно для сердца)
❌ Слишком долгий отдых между спринтами (не дает нужной адаптации)
❌ Полное игнорирование кардио, если ваша цель — здоровье

Качество vs. усталость: что действительно важно в тренировках

Многие считают, что если после тренировки они полностью вымотаны, значит, она была продуктивной. Однако в реальности усталость ≠ эффективность.

«Если ты закончил тренировку абсолютно опустошенным и на следующий день ничего не можешь делать – ты тренируешься неправильно.» – Павел Цацулин

Главные ошибки в тренировках:

❌ Искать мышечный памп как цель (он не всегда связан с прогрессом)
❌ Доводить себя до изнеможения (приводит к выгоранию)
❌ Ставить большой объем выше техники и восстановления

Что действительно важно:

✔ Качество каждого повторения
✔ Четкая техника в каждом подходе
✔ Адекватное восстановление между тренировками

Как тренироваться, не перегружаясь, но получая результат:
✔ Уменьшить объем, но увеличить частоту тренировок
✔ Соблюдать баланс между напряжением и расслаблением
✔ Заканчивать тренировку с запасом энергии

Как развивать выносливость в быстрых мышечных волокнах

Считается, что выносливость тренируется только в медленных волокнах, а силовая работа — в быстрых. Однако быстрые волокна тоже можно адаптировать к длительным нагрузкам.

Пример из ММА и командных видов спорта:
✔ В боях и играх нагрузка идет рывками (рывок → пауза → рывок)
✔ Тренировка должна имитировать этот формат

Методика, используемая в советской системе:
✅ Взять 70% от максимального веса (примерно 12-20 повторений в отказ)
✅ Выполнить 3 повторения и сразу перейти к другому упражнению
✅ Отдых 1 минута
✅ Повторить до 15 раундов

«Группа, которая тренировалась по такой методике, показала лучшее восстановление, большее количество повторений подряд и лучшие результаты в соревнованиях.» – Павел Цацулин

Как применять это на практике:
✔ Выберите 3 упражнения (Zercher squat, подтягивания, жим узким хватом)
✔ Делайте по 3 повторения с 1 минутой отдыха между циклами
✔ Выполняйте до 15 подходов
✔ Тренируйтесь 2-4 раза в неделю

Этот метод не вызывает сильного закисления и способствует развитию силовой выносливости, полезной в реальной жизни и спорте.

Сочетание силовых тренировок и кардио

Многие пытаются совмещать развитие силы и выносливости, но делают это неэффективно.

Главное правило: не совмещать тяжелую силовую тренировку и интенсивное кардио в один день.

Оптимальные варианты:

1️⃣ Тренировка на силу утром – кардио вечером
2️⃣ Тяжелая неделя на силу – легкая неделя на кардио
3️⃣ Смена приоритетов раз в 1-2 месяца

Если тренировки ориентированы на силу (низкие повторы, высокие веса), они не будут мешать кардио.
Если тренировки больше направлены на гипертрофию, лучше ждать 36-48 часов перед кардио.

✅ Лучший вариант:
✔ 3-4 тренировки на силу в неделю
✔ 2-3 легкие кардио-сессии (ходьба, лёгкий бег, марш с рюкзаком)

Как не перегружать нервную систему и избегать “задушенности”

“Задушенность” (choking) – резкое падение результатов в важный момент.

Исследования показывают, что когда награда слишком велика, мозг перегружает моторные нейроны, что ухудшает технику и координацию.

«Когда спортсмены перегружаются ожиданием победы, они напрягаются и теряют контроль.» – Павел Цацулин

Как контролировать уровень возбуждения во время тренировок и соревнований:

✔ Развивать способность расслабляться между подходами
✔ Чередовать напряжение и расслабление, чтобы не перегружать нервную систему
✔ Не гнаться за рекордами, а фокусироваться на процессе

Советы по снижению стресса перед важными событиями:
✔ Использовать глубокое дыхание и расслабляющие упражнения
✔ Понижать значимость события (относиться к нему как к рядовой тренировке)
✔ Не перегружать нервную систему чрезмерными стимулами

Как правильно использовать стимуляторы перед тренировкой

Многие злоупотребляют предтренировочными комплексами, что перегружает нервную систему и ведет к энергетическим провалам после тренировки.

Основные ошибки:
❌ Постоянное использование кофеина и стимуляторов
❌ Завышенная интенсивность за счет стимуляции, а не естественной мотивации
❌ Перегрузка надпочечников, что замедляет восстановление

«Если тебе нужен предтрен, чтобы вообще пойти в зал – у тебя проблема не с энергией, а с образом жизни.» – Павел Цацулин

Как использовать стимуляторы правильно:
✔ Кофе или чай в умеренных количествах (1-2 чашки в день)
✔ Использовать стимуляторы только в важные дни (например, в неделю максимальных нагрузок)
✔ Не превышать удобный уровень возбуждения (если пульс резко повышается перед подходом – это перегрузка)

В советской системе существовал термин “тренировочный максимум” – вес, который можно поднять без психологического напряжения.

«Если ты всегда вынужден подгонять себя перед каждым подходом – это ведет к выгоранию.»

Контроль возбуждения и подавления: психология спорта в действии

Один из самых интересных аспектов, обсуждаемых Павлом Цацулиным, — это умение управлять уровнем возбуждения и подавления, что является важной частью успеха в спорте.

Примером такого мастерства является техника доктора Джуда Бото, который в свои 40 лет, после тяжелой травмы спины, сумел поднять 272 кг на соревнованиях. Его секрет — уникальная способность контролировать свое состояние.

Во время отдыха между подходами он мог буквально “засыпать” на несколько минут, затем мгновенно переходил в состояние полной концентрации и выполнял подъем. Это наглядный пример того, насколько важен контроль нервной системы в спорте.

«Настоящая сила – это не только мышцы, но и способность управлять своим состоянием», — Павел Цацулин.

Такой уровень самоконтроля позволяет спортсмену экономить энергию, снижать стресс и предотвращать выгорание.

Практическая рекомендация:
✔ Тренировать быстрое переключение между расслаблением и концентрацией
✔ Использовать дыхательные техники для стабилизации состояния
✔ Научиться снижать уровень возбуждения между подходами

Стратегии тренировки на основе привычек

Величайшие спортсмены отличаются не только физическими данными, но и устоявшимися привычками, которые помогают им достигать результатов.

Так, Давид Ригерт, легенда тяжёлой атлетики, мог поднимать предельные веса без разминки. Это не означало пренебрежения к безопасности, а указывало на его уникальную способность мгновенно мобилизовать силы.

Правильные привычки позволяют спортсмену быстро адаптироваться к нагрузке и минимизировать усталость.

Что стоит развивать:
✔ Умение быстро восстанавливаться после каждого подхода
✔ Применение дыхательных техник для контроля нервной системы
✔ Формирование ритуалов перед тренировкой для улучшения концентрации

Ошибки в тренировках и важность восстановления

Силовая тренировка – это не только работа с весами, но и грамотное восстановление. Многие атлеты недооценивают этот аспект, что приводит к хронической усталости и снижению прогресса.

Топовые спортсмены после тяжелых тренировок уделяют время:

Динамической растяжке
Дыхательным упражнениям
Медитации и расслаблению

Все это помогает нормализовать уровень возбуждения, снизить стресс и ускорить адаптацию организма.

Рекомендации по восстановлению:
✔ Делать растяжку после тяжелых тренировок
✔ Использовать дыхательные упражнения для стабилизации нервной системы
✔ Применять медитацию для ускоренного восстановления

Психология успеха: как избежать неудач и ускорить прогресс

Одним из ключевых факторов успешного прогресса является отсутствие систематических неудач в тренировках.

По словам Павла Цацулина, частые провалы в попытках ведут к ослаблению нервных путей. Это значит, что неудачные попытки могут замедлить адаптацию организма, а не усилить его.

Легенда пауэрлифтинга Эд Коэн за всю свою карьеру не допустил ни одной провальной попытки на тренировках. Благодаря этому он смог выработать правильные нейронные связи, что позволило ему стабильно прогрессировать.

Совет:
✔ Избегайте систематических неудачных попыток
✔ Фокусируйтесь на постепенном прогрессе, а не на «рывках»
✔ Старайтесь не загонять себя в пределы, если техника начинает ломаться

Важность разнообразных тренировок для детей и подростков

Для детей и подростков крайне важно развивать разные физические качества. Однако современные спортивные тренды часто подталкивают их к ранней специализации в одном виде спорта.

Почему это ошибка?
❌ Однообразные нагрузки приводят к перекосам в развитии
❌ Повышается риск травм и выгорания
❌ Отсутствие разнообразия замедляет развитие координации

Что делать:
✔ Развивать разные физические навыки – плавание, гимнастику, игровые виды спорта
✔ Давать разнообразные нагрузки в детском возрасте
✔ Упор делать на технику и координацию, а не на максимальный результат

Дыхание как ключевой фактор в тренировках

Правильное дыхание – один из самых важных инструментов в силовых тренировках.

При выполнении тяжелых упражнений, таких как приседания, жим, становая тяга, необходимо контролировать внутрибардовое давление.

Как это работает?
🔹 Глубокий вдох перед движением создаёт стабильность в корпусе
🔹 Напряжение в животе защищает позвоночник
🔹 Медленный выдох в нужный момент помогает контролировать силу

Советы по дыханию:
✔ Тренировать контроль дыхания во время силовых упражнений
✔ Использовать метод “дыхательного щита” для стабилизации корпуса
✔ Развивать осознанное дыхание даже в повседневной жизни

Вывод

Современный фитнес-мир переполнен противоречивыми методами: одни стремятся к максимальной мышечной массе, другие — к рекордной выносливости, а третьи просто хотят быть сильными и здоровыми.

Разговор Павла Цацулина с доктором Эндрю Хуберманом четко показывает, что правильный силовой тренинг – это не просто поднятие тяжестей, а целая система, включающая физиологию, психологию и грамотное восстановление.

Ключевые принципы эффективных тренировок:

Сила – фундамент всех физических качеств
Качество тренировок важнее объема и усталости
Кардио и силовые тренировки можно сочетать, если делать это правильно
Контроль возбуждения и восстановление – критически важны
Дыхательные техники помогают избежать травм и повысить эффективность

💡 Главный вывод: Тренировка должна укреплять тело и нервную систему, а не разрушать их. Соблюдая баланс нагрузки, отдыха и психологии, можно не только стать сильнее, но и избежать травм, выгорания и потери мотивации.